אינדקס גליקמי – רמת הסוכר בדם

אינדקס גליקמי פותח לראשונה על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס, פרופסור לתזונה באוניברסיטת טורונטו, קנדה, על מנת לסייע בזיהוי של המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת, שתזונתם התבססה בעיקר על מנות (תחליפים) שכמות הפחמימות בהן זהה.

יש לציין ולומר כי תהליך העיכול האיטי, עקב כל העלייה והירידה ההדרגתיות בתגובת שינוי הגלוקוז בדם אחרי צריכת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, מסייעים בשליטה ברמת הגלוקוז בדם בקרב חולי סוכרת ואנשים הסובלים מאי-סבילות לגלוקוז והיפראינסולינמיה.

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי
אול בראן  קלוגס	38	דגני בוקר חיטה מלאה	58	פצפוצי אורז	82
דגני בוקר משעורה	31	מוזלי	66	פריכיות אורז	82
סובין שיבולת שועל	50	מוזלי נוסחה שוויצרית	56	קורנפלקס	77

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי
אפונה ירוקה, קפואה	51	סלק	64	דלעת	75
ארטישוק ירושלמי	0	תירס גרגירים	59	גזר	97
בטטה	51	פירה תפוחי אדמה	67	צ'יפס	75
ברוקולי	0	שעועית ירוקה	79
גזר מבושל	49	תפוח אדמה אפוי	85
עלים  וירקות ירוקים	0	תפוח אדמה מבושל	101
כרוב	0
כרובית	0
מלפפון	0
סלרי	0
פלפל ירוק	0
תירס משומר	4

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי
אבוקדו	0	אוכמנייה	59	אבטיח	103
אגס	33	אננס	66	ליצ'י משומר	79
אגס משומר	44	אפרסק, משומר	58	צימוק שחור	72
אפרסק	28	תאנה	61	תמר יבש	103
בננה	46	משמש משומר	64	תמר לח	103
דובדבן	22	ענב שחור	59
מנגו	41	פפאיה	56
משמש	46	צימוק סולטנה	56
ענבים ירוקים	46	צימוק ירוק	64
ריבת תפוזים	48
קיווי	47
ריבת משמש דלת סוכר	55
תפוח עץ	28
שזיף	24
תפוז	31
ריבת תות שדה	51

מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי
אגוזי ברזיל	0	בוטנים	7	עדשים ירוקות	30
אגוזי לוּז	0	בוטנים מלוחים	14	שעועית	64
אגוזי מקדמיה	0	גרגרי חומוס	10	שעועית חומה	24
אגוזי פקאן	0	גרגרי חומוס מבושלים	28	שעועית  לבנה	36
אגוזי קשיו	22	עדשים	44	שעועית שחורה	30
אפונה מבושלת	22	עדשים אדומות	18

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי
טורטייה מתירס	54	לחם שעורה	67	בגט מקמח לבן	95
לחם פומפרניקל	41	לחם שיפון קל	68	בייגלה מקמח לבן	72
לחם כוסמת עם קמח לבן	47	לחמניית המבורגר	61	לחם מקמח לבן	70
לחמניה מקמח לבן	48	לחם הודי	66	לחם מקמח שחור	76
קמח מחיטה מלאה	47	מלאווח	61	לחם מקמח מלא	77
מאפין	44	פיתה מקמח לבן	64	עוגת ספוג שוקולד	87
עוגת בננה	47	קמח חיטה מלא	59	סופגנייה	76
עוגת בננה ללא סוכר	55	בצק עלים	42	פיצה	80
עוגת ספוג	46	עוגת לימון	67	לחמג'ון	87
עוגת שוקולד	38	פנקייק	67
פיצה דקה	30	קרואסון	60

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני/גבוהה
מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי
גבינה	0	יוגורט	36	גלידה	61
חלב רזה	34	יוגורט דל שומן	33	חטיף מרס	62
חלב מלא	39	מוס שוקולד 2% שומן	31	חטיף אגוזים	72
חלב-סויה	44	שוקולד חלב	49
ממרח נוטלה	33	פודינג וניל	40
פודינג שוקולד	47

מיץ אננס	46	מיץ ענבים	48		גלוקוז	99
מיץ אשכוליות	48	מיץ תפוזים	46		דבש	87
מיץ גזר	43	מיץ תפוחים	37		מלטוז	105
מיץ עגבניות	38	מיץ אוכמניות	52		פנטה	68
פרוקטוז	19	סוכרוז	61		קוקה קולה	63

מרקים	אינדקס גליקמי	מוצרים מהחי	אינדקס גליקמי	מוצרים מהחי	אינדקס גליקמי
מינסטרונה	39	ביצים	0	דגים	0
עדשים	44	בשר בקר	0	טונה	0
עגבניות	54	בשר כבש	0	סושי מסלמון	48
אפונה	66	בשר עגל	0

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני/גבוהה
מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי	מזון	אינדקס גליקמי
איטריות אינסטנט	46	סולת מאודה	55	איטריות אורז	61
אטריות אורז	40	רביולי	39	אורז, בסמטי	58
אטריות מקמח לבן	39	ספגטי מקמח לבן	33	אורז לבן	69
טורטליני גבינה	50	ספגטימקמח מלא	32	קוסקוס	65
כוסמת	54	פטוצ'יני	32	אורז ריזוטו	69
נודלס	39	פסטה דקה	52	אורז מלא	76
מג'דרה	24	פסטה עבה	46	פסטה מאורז מלא	92
מקרוני	47	קאפליני	45	אורז יסמין	109

סוכרת ואינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי הוא אמצעי לדירוג ההשפעת מזונות שונים על רמת סוכר בדם.

מזונות המגבירים את המדד הגליקמי נוטים להעלות את רמות סוכר בדם במהירות. מזונות אלה כוללים: סוכר, לחמי חיטה, תפוחי אדמה לאפייה, ודגני בוקר. מזונות נמוכים במדד הגליקמי נוטים להיות פחות השפעה על רמת סוכר בדם. אלה כוללים: שעועית, שיפון או לחם פומפרניקל, בטטות, תפוחי אדמה מתוקות, שיבולת שועל, דגני סובין, ורוב הירקות והפירות.

העדפת מזונות בעלות מדד גליקמי נמוך עשויה לעזור הגלוקוז בדם שליטה ועשויה גם להפחית את רמות הטריגליצרידים (שומנים בדם).

סוכרת ועודף ברזל: מאגרי ברזל עודפים בגוף עלולים להגביר את הסיכון לסוכרת: ראיות מוגבלות מציעים כי מאגרי ברזל גבוהים בגוף קשורים עם העלייה בתחלואה בסוכרת, והפחתת עודף הברזל (ע"י שינויים תזונתיים או תרומת דם) עשויה להקטין את הסיכון.

מחקר שהשווה בין 30 צמחונים ו- 30 אוכלי בשר, שכולם היו בריאים עם משקל גוף נורמלי, הראה כי הצמחונים היה מספקת, אך נמוך, מאגרי ברזל בגוף, בהשוואה לאוכלי בשר. הצמחונים שגם הפגינו פחות סיכון לסוכרת מאוכלי בשר.

שינויים תזונתיים דומים מועילים לחולים עם סוכרת מסוג 1. תוצאות תזונה עתירות סיבים בדרישות אינסולין נמוכים יותר וניהול משופר של רמת סוכר בדם וכולסטרול.